Бутуңуз менен бутуңа туруп, хип-туурасынан бир аз кеңири жайыңыз.
Манжаларыңызды сырткы 45 градуска буруңуз.
Омуртманы узартуу үчүн, тизеңизди бүгүп, кулап түшкөндөй дем алуу үчүн дем алуу.
Сенин алаканыңды көкүрөгүңдүн алдына алып, чыканактарыңды суунун ичине каршы тургуз.
5-8 дем алуу үчүн кармаңыз.

2. Артка узартылган колу менен бүгүлүү

Бут кийимиңиздин жамбашынын туурасы менен тоолуу пуссияда туруңуз.
Омуртканы узартуу үчүн, арткы колуңузду артына кармап туруңуз.
Акырындык менен алдыга бүгүлүп, дем алып.
Колуңузду мүмкүн болушунча артка жана көтөрүңүз.
5-8 дем алуу үчүн кармаңыз.

3.Warrior i Позо

Буттун узундугунан бирден бир караганда, буттарыңыз менен бийиктикте туруңуз.
Оң бутуңду 90 градуска бур, бир аз бутуңду ичке буруңуз.
Оңду узартуу үчүн, оң жагына бет алуу үчүн, белиңизди буруңуз.
Сиздин оң тизеңизди бүгүп, жамбаш менен шиндин ортосунда 90 градус бурчун түзүү үчүн.
5-8 дем алуу үчүн кармаңыз, андан кийин жибериңиз.

4.Cat-Cow Pose

Колуңуздан жана тизеңизден, колуңуз менен бутуңуздун жамбашынын туурасы менен баштаңыз.
Колуңузду кармаңыз жана белдин перпендикуляр.
Сиздин башыңызды көтөрүп, көкүрөгүңүздү көтөргөндөй, өзүңүздүн тегерегиңиздей дем алып, дем алыңыз.
Омуртканын омурткасын вертебра менен узартууга көңүл буруңуз.
5-8 раундга кайталаңыз.

5.Plank Pose

Төшөктөгү шыргыйбыздын абалын баштоо, колуңуз менен көкүрөгүңүздүн жанына коюлган.
Бутуңузду жамбашынын туурасын бөлүп, өзүңүздүн өзүңүздүн өзүңүздүн бутуңарды сактап, дем ал.
Планктын позициясын кармап, колуңузду жана буттарыңызды түзүңүз.
5-8 дем алуу үчүн кармаңыз.

6. Итке караган ит

Планктан келип, белиңизди көтөрүлүп, артка алып, артка кетиңиз.
Бутуңузду жерге бекем басып, белиңизди бекемдеп, аларды артка түртүңүз.
Омурбузду узартып, колуңузду түздөө.
5-8 дем алуу үчүн кармаңыз.

7. Омуртканын бурулушу

.Буттарыңыздын алдыңкы бетине чейин, төшөктө отуруңуз.
Сол бутуңузду оң жамбашыңыздын ичине же сыртына коюңуз.
Омуртканы узартуу үчүн, колуңузду эки тарапка жайыңыз.
Денеңизди солго буруп, дем алып.
Сол жамбашыңыздын сыртына оң колуңузду басыңыз.
Сол колуңузду төшөктө туруңуз.
5-8 дем алуу үчүн кармаңыз, андан кийин жибериңиз.

8.Камел

Бутуңуздун жамбашынын туурасы менен жатты тизеңиз.
Колуңузду белиңизге коюңуз, омуртканы узартуу үчүн дем алыңыз.
Артка бүгүлүп, колуңузду согончогуңызга бир-бирден согончогуңузга жайгаштыруу.
Баштоочулар колдоо үчүн йога блокторун колдоно алышат.

5-8 дем алуу үчүн кармаңыз.

9.Баатыр алдыга бүгүлүү менен

Бутуңуз менен бутуңа тизе буту менен бир аз кеңейип, бөлөкчө.
Согончогуңа отуруп, торсокту алдыга бүгүп.
Колуңузду алдыга сунуп, маңдайыңызды төшөктө эс алып.
5-8 дем алуу үчүн кармаңыз.