СозулупйогаСиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасаган фитнес энтузиастсызбы же көп саат отурган кеңсе кызматкерисизби, бул өтө маанилүү. Бирок, так жана илимий сунууга жетишүү йоганы үйрөнгөндөр үчүн кыйынга турушу мүмкүн. Ошондуктан, биз 18 жогорку тактыктагы анатомиялык йога иллюстрациясын сунуштайбыз, алар ар бир поза үчүн максаттуу созулган жерлерди так көрсөтүп, үйрөнчүктөргө өздөштүрүүсүн жеңилдетет.

Эскертүү:Машыгууда дем алууңузга көңүл буруңуз! Жай жана жумшак сунууларды аткарсаңыз, эч кандай оору болбошу керек. Денеңиз толук чоюлуп, эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн ар бир йога позасын 10-30 секунд кармап туруу сунушталат.

Бул көнүгүү, биринчи кезекте, sternocleidomastoid булчуңдарды камтыйт. Аны аткаруу үчүн колуңузду жамбашыңызга коюп, белиңизди түз кармап, башыңызды акырын өйдө көтөрүп, sternocleidomastoid булчуңдарын сунуңуз.

Assisted Neck Side End Stretch

Бул көнүгүү негизинен sternocleidomastoid жана үстүнкү трапеция булчуңдарына багытталган. Биринчиден, түз отуруп, анан башыңызды солго эңкейтип, сол кулагыңызды мүмкүн болушунча сол ийниңизге жакын келтириңиз. Оң каптал булчуңдарын иштетүү үчүн көнүгүүлөрдү карама-каршы багытта кайталаңыз.

Hero Forward Bend

Катышкан булчуңдар: арка булчуңдары. Чөгөлөп, буттарыңызды бөлүп, жамбашыңызды таманыңызды көздөй артка отургузуңуз жана чекеңизди жерге тийгизүүгө аракет кылып, денеңизди алдыга бүгүңүз.

Төө поза

Бул поза биринчи кезекте ичтин түз бөлүгүн жана сырткы кыйгач булчуңдарды иштейт. Машыгуу учурунда белди алдыга түртүп, бир аз көтөрүңүз, керексиз басымды болтурбоо үчүн белди ашыкча кысуудан сак болуңуз.

Wall-Assisted көкүрөк стрейч

Бул көнүгүү арткы жана көкүрөктүн кең булчуңдарын бутага алат — latissimus dorsi жана көкүрөк булчуңдары. Дубалды каратып туруп, оң колуңуз менен дубалды түртүңүз жана белиңиздин жана көкүрөгүңүздүн чоюлуп, чыңалуусун сезип, денеңизди дубалдан акырын алыстатыңыз. Андан кийин, тараптарды алмаштырып, кайталаңызкөнүгүү.

Отурган кең бурчтук поза

Бул көнүгүү, биринчи кезекте, коштоочу булчуңдарды жана тарамыштарды бутага алат. Бутуңузду сунуп, мүмкүн болушунча кенен жайылып, тизеңизди түз кармап, полго отуруңуз. Андан кийин, денеңизди алдыга эңкейтип, колуңузду бутуңузду бойлотоңуз, аддукторлоруңуздун жана тарам буттарыңыздын керилгенин сезиңиз.

Каптал ийнин созуу

Булкөнүгүүнегизинен каптал дельтоиддик булчуңдарды иштейт. Туруп жатканда, булчуңдардын чоюлуу сезимин күчөтүү үчүн колуңузду түз сунуңуз жана акырын басыңыз. Андан кийин, экинчи колу менен которулуп, эки каптал дельтоид булчуъдардын иштешин камсыз кылуу үчүн көнүгүү кайталаъыз.

Туруучу моюн созуу

Бул көнүгүү биринчи кезекте трапеция булчуңдарына багытталган. Бутуңузду бириктирип туруп, тең салмактуулук үчүн тизеңизди бир аз бүгүңүз. Андан кийин, трапеция булчуңдарын натыйжалуу сунуу жана иштөө үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, башыңызды алдыга кыйшаюу үчүн колуңузду колдонуңуз.

Үч бурчтук поза

Бул поза сырткы кыйшык булчуңдардын иштөөсүнө багытталган. Туруп турганда, белди түз кармап, тең салмактуулук үчүн бир колуңузду турган буттун алдына койуңуз. Андан кийин, карама-каршы колду көтөрүп, жамбашыңызды алдыга ачып, тышкы кыйшык булчуңдарды эффективдүү сунуп, иштетиңиз. Тагыраак жетекчилик үчүн, илимий анатомиялык жыйнактарды сактоо сунушталатйога жеңил шилтеме үчүн иллюстрациялар.