СозулупйогаСиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасаган фитнес энтузиастсызбы же көп саат отурган кеңсе кызматкерисизби, бул өтө маанилүү. Бирок, так жана илимий сунууга жетишүү йоганы үйрөнгөндөр үчүн кыйынга турушу мүмкүн. Ошондуктан, биз 18 жогорку тактыктагы анатомиялык йога иллюстрациясын сунуштайбыз, алар ар бир поза үчүн максаттуу созулган жерлерди так көрсөтүп, үйрөнчүктөргө өздөштүрүүсүн жеңилдетет.

Эскертүү:Машыгууда дем алууңузга көңүл буруңуз! Жай жана жумшак сунууларды аткарсаңыз, эч кандай оору болбошу керек. Денеңиз толук чоюлуп, эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн ар бир йога позасын 10-30 секунд кармап туруу сунушталат.

Дубалдын жардамы менен ылдый караган ит позасы

Бул көнүгүү арткы жана көкүрөктүн кең булчуңдарын камтыйт - dorsi жана көкүрөк булчуңдары. Дубалдан белгилүү бир аралыкта туруп, денеңиз полго параллель болуп, белиңиз жалпак бойдон калуусун камсыз кылыңыз. Андан кийин, көкүрөгүңүздөн жай ийилип, аркаңыздагы жана көкүрөгүңүздөгү булчуңдарды сезип, бул булчуң топторун эффективдүү иштетиңиз.

Supine Spinal Twist

Бул көнүгүү, биринчи кезекте, бөксө жана сырткы кыйгач булчуңдарга багытталган. Чалкаңыздан жатып, оң тизеңизди бүгүп, денеңизди солго буруңуз. Бул процесстин жүрүшүндө, сиз булчуң топторун бекемдөөгө жардам берип, бөксө жана сырткы кыйгач булчуңдарыңыздын чоюлуп, жыйрылышын сезесиз.

Туруучу каптал бүгүү

Булкөнүгүүнегизинен сырткы кыйгач булчуңдарды жана арткы кең булчуңдарды — latissimus dorsi иштейт. Туруп жатканда денеңизди оңго бүгүңүз, сырткы кыйгач булчуңдарыңыздын чоюлуп, жыйрылышын сезиңиз. Оң тараптагы көнүгүү аяктагандан кийин, эки тараптын булчуңдары бирдей иштеши үчүн сол тарапка кайталаңыз.

Жөнөкөй Туруктуу Алдыга Бүгүү

Бул көнүгүү биринчи кезекте бут сөөктөрүн бутага алат. Туруп жатканда бир бутту алдыга коюп, белиңизди түз кармап, колуңузду белиңизге коюңуз. Андан кийин, жамбашыңыздан экинчи бутуңуздун үстүнөн алдыга бүктүңүз, тарамтарыңыздын созулганын сезиңиз. Анын натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн бул көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Бабочка позасы

Булкөнүгүүбиринчи кезекте кошумча булчуңдарга багытталган. Тизеңизди бүгүп, таманыңызды бириктирип, белиңизди түз кармап отуруп баштаңыз. Андан кийин колуңузду тизеңизге акырын коюп, жамбашыңызды жана тизеңизди жерге жакындатууга аракет кылыңыз, булчуңдарыңыздын чоюлуп, жыйрылышын сезиңиз.

Баланы бешикке салуу

Бул көнүгүү, негизинен, жамбаш ийилүүчү булчуңдарга багытталган. Жерге отуруп, белиңизди түз кармап, жамбашыңызды сыртка буруп, акырындык менен бир бутуңузду көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Бул көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаъыз.

Отурган көгүчкөн позасы

Бул көнүгүү негизинен tibialis алдыңкы булчуңга багытталган. Жерге отуруп, оң колуңузду артка тартыңыз жана оң бутуңузду кармаңыз, андан кийин оң бутуңузду сол тизеңизге коюңуз. Андан кийин, бул иш-аракетти сол колуңуз менен сол бутуңузду кармап, оң тизеңизге коюп, tibialis anterior булчуңун комплекстүү иштетүү үчүн кайталаңыз.

Forward End

Биз жерге бутубузду бириктирип, сунуп отурганда, алдыга бүгүлүү биринчи кезекте тарамыш жана балтыр булчуңдарын камтыйт. Бул аракет денебиздин ийкемдүүлүгүн гана текшербестен, тарамыштарыбызды жана балтыр булчуңдарын да бекемдейт.

Lunge Pose

Lunge Pose, aйогапоза, дененин тең салмактуулугуна шек келтирет жана белдин ылдыйкы булчуңдарын жана квадрицепсти терең иштетет. Машыгуу учурунда сол бутуңузду алдыга коюп, 90 градустук бурчта бүгүңүз, ал эми оң бутуңузду кармап, белиңизге тартыңыз, белиңиздин бурулушун жана саныңыздын алдыңкы жагында созулганын сезиңиз. Андан кийин, бутту алмаштырып, эки тараптуу машыгууга жетишүү үчүн көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Бул поза йоганы үйрөнүп жаткандар үчүн ылайыктуу, бирок жаракат албаш үчүн машыгуу учурунда тактыкты камсыз кылыңыз. Тагыраак жетекчилик үчүн, оңой маалымдалышы үчүн илимий анатомиялык йога иллюстрацияларынын жыйнагын сактоо сунушталат.