Тоо позасында бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бир аз кененирээк кылып туруңуз.
Бутуңуздун манжаларыңызды болжол менен 45 градуска буруңуз.
Омуртканы узартуу үчүн дем алыңыз, тизеңизди бүгүп, эңкейип жатканда дем алыңыз.
Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына бириктирип, чыканагыңызды саныңыздын ички тарабына басып коюңуз.
5-8 дем алуу үчүн кармап туруңуз.

2.Standing Forward Bend Артка узартылган курал менен

Тоо позасында буттарыңызды жамбаш кеңдигинен бөлүп туруңуз.
Омуртканы узартуу үчүн колуңузду артыңызга кармаңыз, дем алыңыз.
Акырындык менен алдыга ийилгенде дем чыгарыңыз.
Колуңузду мүмкүн болушунча артка жана өйдө сунуңуз.
5-8 дем алуу үчүн кармап туруңуз.

3.Warrior I Pose

Тоо позасында буттарыңызды бир буттун узундугунан кененирээк бөлүп туруңуз.
Оң бутуңузду 90 градуска буруп, сол бутуңузду бир аз ичке буруңуз.
Омуртканы узартуу үчүн жамбашыңызды оң тарапка буруңуз, дем алыңыз.
Оң тизеңизди бүгүп жатканда, сан менен жамбаштын ортосунда 90 градус бурч түзүңүз.
5-8 дем алып, андан кийин тарапты алмаштырыңыз.

4. Cat-Cow Pose

Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз, колуңуз менен бутуңузду жамбаш кеңдигинде.
Колуңузду жана саныңызды килемге перпендикуляр кармаңыз.
Башыңызды жана көкүрөгүңүздү көтөргөндө дем алыңыз, аркаңызды тегерете дем алыңыз.
Омуртканын омурткасын узартууга көңүл буруңуз.
5-8 раунд үчүн кайталаъыз.

5. Планк позасы

Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн жанына коюп, килемченин үстүндө эңкейип баштаңыз.
Бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигинен бөлүңүз, дем алыңыз жана өзөгүңүздү тартыңыз.
Колду жана буттарды түздөө, тактай абалында кармап туруу.
5-8 дем алуу үчүн кармап туруңуз.

6.Төмөн караган ит

Планк позасынан баштаңыз, жамбашыңызды өйдө жана артка көтөрүңүз.
Бутуңузду жерге бекем басып, сандарыңызды бекемдеп, артка түртүңүз.
Омурткаңызды узартып, колуңузду түздөңүз.
5-8 дем алуу үчүн кармап туруңуз.

7.Отурган Spinal Twist

.Бутуңузду түз алдыңызга сунуп, килемчеге отуруңуз.
Сол бутуңузду оң саныңыздын ичине же сыртына коюңуз.
Омуртканы узартуу үчүн дем алыңыз, колуңузду капталга сунуңуз.
Денеңизди солго бурганда дем чыгарыңыз.
Оң колуңузду сол саныңыздын сыртына басыңыз.
Сол колуңузду килемге артыңызга коюңуз.
5-8 дем алып, андан кийин тарапты алмаштырыңыз.

8. Төө поза

Килемге тизеңизди жамбашыңыздын туурасы менен бөлүңүз.
Омуртканы узартуу үчүн колуңузду жамбашыңызга коюп, дем алыңыз.
Артка эңкейип, колуңузду бирден согончогуңузга коюп дем алыңыз.
Жаңы баштагандар колдоо үчүн йога блокторун колдоно алышат.

5-8 дем алуу үчүн кармап туруңуз.

9.Алдыга ийилген баатыр поза

Килемге тизеңизди жамбашыңыздын туурасынан бир аз кененирээк кылып коюңуз.
Таманыңызга отуруп, анан тулкуңузду алдыга ийиңиз.
Маңдайыңызды килемге таянып, колуңузду алдыга сунуңуз.
5-8 дем алуу үчүн кармап туруңуз.

10.Өлүк поза

Килемге чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бир аз кеңирээк.
Колуңузду эки тарапка, алаканыңызды өйдө каратып коюңуз.
Көзүңүздү жумуп, 5-8 мүнөт медитация жасаңыз.